Nhiều người có thói quen đọc sách trước khi ngủ để thư giãn, nhưng đọc sách số trên màn hình điện tử lại có thể gây mất ngủ nghiêm trọng nếu không biết cách. Hiểu rõ cơ chế và áp dụng biện pháp đúng sẽ giúp bạn vừa đọc sách vừa ngủ ngon.
Ánh sáng xanh – Kẻ thù của giấc ngủ
Màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh (blue light) với bước sóng 450-495nm, ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy tiếp xúc ánh sáng xanh 2 giờ trước khi ngủ làm giảm melatonin 50%, kéo dài thời gian vào giấc ngủ thêm 30-60 phút và giảm chất lượng giấc ngủ ở giai đoạn REM.
So sánh với đọc sách giấy dưới đèn vàng ấm, đọc trên iPad trước khi ngủ làm bạn thức thêm trung bình 10 phút và cảm thấy kém tỉnh táo vào sáng hôm sau 20%, theo nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí PNAS.
Giải pháp công nghệ
Bật chế độ Night Shift (iOS) hoặc Night Light (Android/Windows) từ 8-9h tối, tự động chuyển màn hình sang tông vàng ấm, loại bỏ phần lớn ánh sáng xanh. Nghiên cứu cho thấy giải pháp này giảm 60% tác hại của blue light lên giấc ngủ.
Cài ứng dụng chuyên dụng như f.lux (máy tính) hoặc Twilight (Android) cho phép tùy chỉnh nhiệt độ màu sâu hơn, xuống đến 1900K (rất vàng) vào ban đêm. Một số người cảm thấy màu vàng quá nặng gây khó đọc, nhưng quen sau 2-3 ngày và ngủ ngon hơn đáng kể.
Chọn thiết bị đọc phù hợp
Máy đọc sách e-ink như Kindle Paperwhite, Kobo Clara không phát ánh sáng xanh, sử dụng công nghệ phản chiếu giống giấy thật. Đèn nền (nếu có) dùng LED vàng ấm an toàn cho mắt. Đây là lựa chọn tối ưu cho đọc trước khi ngủ – nghiên cứu cho thấy không ảnh hưởng đến melatonin khác gì đọc sách giấy.
Nếu dùng tablet/smartphone, iPad Pro có công nghệ True Tone tự động điều chỉnh nhiệt độ màu theo ánh sáng môi trường, mắt thoải mái hơn màn hình thường.
Quy tắc thực hành an toàn
Ngừng đọc ít nhất 30 phút trước giờ ngủ dự định – cho não thời gian transition từ trạng thái tỉnh sang buồn ngủ. Giảm độ sáng màn hình xuống 20-30%, chỉ đủ sáng để đọc được. Giữ khoảng cách 40-50cm giữa mắt và màn hình, tránh ánh sáng chiếu trực tiếp vào mắt.
Chọn nội dung phù hợp: sách nhẹ nhàng, thơ, tản văn giúp thư giãn. Tránh thriller, trinh thám, sách kinh doanh kích thích tư duy – não sẽ active làm bạn khó ngủ dù không có ánh sáng xanh.
Lựa chọn an toàn nhất
Nếu có thể, ưu tiên sách giấy hoặc máy e-ink cho đọc trước ngủ. Nếu bắt buộc phải dùng tablet/phone, bật chế độ Night Shift ở mức cao nhất, giảm độ sáng tối đa và đọc trong tư thế ngồi (không nằm) để não không liên kết giường với trạng thái thức.
